晚上睡不着觉可能是由于多种原因导致的，例如压力、焦虑、生活习惯、环境噪声等。以下是一些建议，希望能帮助你改善睡眠质量：

1. 放松心情：减轻心理压力，避免过度焦虑。可以尝试进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松活动，有助于缓解压力并促进睡眠。

2. 调整生活习惯：保持规律的作息时间，尽量每天在同一时间入睡和起床。避免在睡前过度饮食或饮用刺激性饮料，如咖啡和茶。同时，避免在睡前过度使用电子设备和屏幕，因为屏幕发出的蓝光可能会影响睡眠质量。

3. 改善睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适和温暖。可以使用耳塞、眼罩等工具来减少噪声和光线的影响。床垫和枕头应该适合你的身体，让你感觉舒适和放松。

4. 运动：适度的体育锻炼可以帮助缓解压力和焦虑，提高睡眠质量。但请避免在睡前过于激烈的运动，因为这可能会让你的身体过于兴奋，影响睡眠。

5. 避免过度使用药物：避免依赖药物来帮助入睡。虽然某些药物可能短期内有助于入睡，但长期使用可能会形成依赖性并导致副作用。

6. 寻求专业帮助：如果你长期存在睡眠问题，建议咨询医生或专业的心理健康专家。他们可以为你提供更具体的建议和治疗方案。

总之，改善睡眠质量需要多方面的努力和调整。通过放松心情、调整生活习惯、改善睡眠环境、适度运动等方法，你可以逐渐缓解晚上睡不着觉的问题。如果问题持续存在，建议寻求专业帮助。