便秘时，饮食调整是非常重要的。以下是一些可以帮助缓解便秘的食物建议：

1. 高纤维食品：纤维能够帮助增加大便体积并促进肠道蠕动，从而有助于排便。建议多摄入富含纤维的食物如蔬菜（如菠菜、芹菜等）、水果（如火龙果、猕猴桃等）、全麦面包、燕麦等。

2. 水分充足：多喝水可以软化大便，使其更容易通过肠道。

3. 益生菌和酸奶：一些研究表明，益生菌有助于改善肠道菌群平衡，促进肠道健康。酸奶等含有益生菌的食品可能对缓解便秘有所帮助。

4. 润肠通便的食物：某些食物具有润肠通便的作用，如蜂蜜、芝麻、核桃、香蕉等。

5. 适量的油脂：摄入适量的油脂可以起到润滑肠道的作用，有助于大便排出。但应避免过量摄入。

6. 避免精细加工食品和高脂肪食品：这些食品可能导致大便干燥并加重便秘。

7. 规律饮食：保持饮食规律，避免长时间不进食或暴饮暴食，有助于保持肠道正常功能。

除了饮食调整，适当的运动、保持良好的生活习惯和排便习惯也有助于缓解便秘。如果便秘问题持续或严重，建议咨询医生以获取专业建议和治疗方案。此外，每个人的体质和情况不同，对食物的反应也会有所不同，因此需要根据个人情况调整饮食。